간헐적 단식 부작용 단점 16 : 8

간헐적 단식에서 간헐적 [間歇的]이란 어떤 일이 어느 정도의 시간 간격을 두고 되풀이하여 일어나는 것을 뜻합니다.

 

 

 

 

이번글에서 저는 간헐적 단식이란 무엇이며, 부작용과 단점에 대해서 글을 쓰려고 합니다. 간헐적 단식은 제가 2년여간 실행한 다이어트법이라 경험에서 나온 이야기와 배운 내용에 대해서 가감 없이 블로그에 올릴 예정입니다.

 

 

간헐적 단식이란?

 

간헐적 단식은 먹는 것과 단식을 번갈아 하는 식습관입니다.  24시간중에 8시간에 걸쳐서 2번 정도를 먹고, 16시간 정도를 금식하는 방법입니다. 

 

16시간 금식이라고 하면 깜짝 놀라실수도 있는데, 수면시간이 8시간 정도 포함되므로 그리 긴 시간은 아닙니다.

 

간헐적 단식은 일반적으로 다이어트나 식이조절이 먹는 것에 초점을 맞춘 기존의 식단과 다르게 먹는 시간과 간격에 초점을 맞추는 다이어트 식이요법 방법입니다.

 

간헐적 단식의 주요 목표는 특정한 음식 유형을 제한하는 것이 아니라 먹는 시간을 조절하는 것입니다. 이 방법은 잠재적인 건강상의 이점과 편리함, 적은 비용 때문에 반응이 좋습니다.

 

 

간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있으며, 각 방법은 특정 식사와 단식 기간을 말합니다. Langains protocol로도 알려진 16

: 8 방법은 가장 일반적인 방법 중 하나입니다.

 

16 : 8 방법은 24시간중에서 8시간 중에만 식사를 하는 방법입니다.

 

 

오후 12시부터 8시까지 2번의 식사를 하고, 8시부터 다음날 12시까지는 금식을 하는 방법입니다.

만약에 저녁을 일찍 먹는 분이라면 6시부터 다음날 10시까지 금식을 하시고, 오전 10시부터 오후 6시 가지 2번의 식사를 하셔도 됩니다.

 

저는 1시경에 아침 겸 점심을 먹고, 4시경에 간단한 간식을 먹고, 저년 7시쯤에 저녁을 먹고는 소화를 시키고 10시쯤 잠자리에 들었습니다.  간식은 과일이나 견과류 삶은 계란등을 추천합니다.

 

 

저는 장운동이 활발해서 아침에 식사를 하면 오전에 화장실에 2번이상을 가거나, 배탈이 잘 나는 스타일이어서 간헐적 단식이 저하고 잘 맞는 듯합니다.

 

저녁에 8시전에 밥을 먹고 다음날 12시까지 금식을 해도 무리가 없고, 오히려 아침에 빈속이 편하게 느껴졌습니다.

물론 아침에 출근하면 물이나  물은 많이 넣어서 연하게 만든 블랙커피를 한잔 마십니다. 

 

조금 시장기가 느껴지면 사과나 바나나 같은 과일을 한 개 먹을 때도 있었습니다.

물론 안먹는게 정확한 간헐적 단식이겠지만, 가끔은 규칙을 어기기도 했습니다.

 

물과 설탕, 열량이 함유되지 않은 홍차,  블랙커피 등은 단식 기간에도 섭취가 가능하다고 합니다.

단, 열량이 있는 음료는 마시지 않는 게 좋습니다.

 

 

 

저는 처음부터 매일 간헐적 단식을 하지는 않았습니다. 1주일에 1 ~ 2회를 하면서 몸에 맞나 테스트하고, 적응기간을 거쳤습니다.

 

그러다가 1주일에 3~4회정도 늘리고 지금은 1주일 중 5일 이상은 간헐적 단식을 합니다.

힘들거나 아침에 힘이 없을때는 출근해서 구내식당으로 갈 때도 있습니다.

 

1주일에 4회이상만 해도 효과는 좋습니다. 저는 2년간 4~5kg 이상은 감량했습니다.

담배는 끊은 지 오래되었고, 술은 가끔 합니다. 1주일에 1번 정도는 술을 마시고 있습니다.

 

간헐적 단식의 효과에 대한 주요 효과 중 하나는 인슐린 민감성에 대한 효과라고 합니다.

 

 

단식을 하는 동안 인슐린 수치가 낮아져서 저장된 지방을 태워서 몸이 에너지를 얻는 능력을 촉진한다고 합니다.

 

이것은 체중 감소에 기여하고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

또한 간헐적 단식은 자가포식이라고 불리는 세포 복구 과정을 유도할 수 있는데, 이 과정에서 세포가 손상된 구성 요소를 제거하여 잠재적으로 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

이 과정을 오토파지라고 합니다. 오토파지는 1962년 벨기에 생화학자 크리스티앙 드 뒤브가 처음으로 명명했다고 하는데

오토파지는 '자기가 스스로 세포 속에서 발생하는 쓰레기를 먹어치우는 현상'이라는 뜻으로 자가포식이라고 번역한다고 합니다. 

 

중요한 점은 오토바지를 할 때 몸 안의 세포가 건강하고 근육형성에 관여하는 세포는 제외하고, 오래되고 힘없는 세포들만 먹어치운다는 겁니다. 1석2조의 효과입니다. 살도 빠지고 세포도 노쇠항 세포는 사라지고, 건강하고 새로운 세포들만 남는 겁니다.

 

 

게다가, 간헐적 단식은 노르에피네프린과 인간 성장 호르몬(HGH)의 분비를 증가시키는 것과 같은 호르몬 수치에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

 

노르에피네프린은 신체가 지방을 분해하는 것을 돕고, HGH는 근육 보존과 지방 연소에 중요한 역할을 합니다. 이러한 호르몬 변화는 신진 대사율을 증가시키고, 체중 감소 동안 체지방량을 감소하는 것을 도울 수 있습니다.

 

체중과 신진대사에 대한 효과 외에도 간헐적 단식이 심혈관 건강을 개선하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

간헐적 단식은 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 낮추며 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.  인지 기능을 향상하고 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄이는 것과 같은 뇌 건강에도 잠재적인 이점이 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

이러한 잠재적인 이점에도 불구하고, 간헐적인 금식은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 특정한 의학적 조건을 가진 사람들, 임산부 또는 수유부, 그리고 섭식 장애 병력이 있는 사람들은 이 식습관을 채택하기 전문가와 상담해야 합니다.

 

간헐적 단식은 일반적으로 안전하지만 식사 시간 동안 균형 잡힌 영양소로 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 과일, 야채, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 포함한 전체 음식에 집중하는 것은 영양 요구 사항을 충족시키고 전반적인 웰빙을 지원하는 데  있어서 필수적입니다.

 

 

 

간헐적 단식의 부작용 단점

 

 

 

 

결론적으로 간헐적 단식은 식사 기간과 단식 기간을 조절하는 시간 개념의 단식법입니다.

 

체중 감소와 같은 다이어트, 식이요법의 이점을 얻기도 하고, 세포조직의 노쇠화를 방지하는 간헐적 단식이지만, 간헐적 단식이 가지고 있는 잠재적 부작용과 단점도 인지를 해야 합니다.

 

간헐적 단식이 가지고 있는 부작용, 단점  

 

 

1. 배고픔 때문에 예민함이 배가됩니다.

 

간헐적 단식은 매우 허기진 상태입니다. 배고픔으로 인해 예민해지기 쉽고, 민감해져서 스트레스가 쌓일 수 있습니다.

직장이나, 가정에서 주위사람들에게 미리 이야기를 해서 오해의 소지가 없게 미리 선조치 해놓는 것도 좋은 방법입니다.

 

처음에는 허기가 많이 느껴지지만, 1~2달 지나면 나쁘지 않습니다. 오히려, 머리가 맑은 기분을 느낄 때도 있습니다.

하지만, 무리는 하지 마세요. 체중 조절보다는 행복하게 사는 게 더 중요합니다.

 

 

2. 영양부족에 걸릴 수 있습니다.

 

간헐적 단식은 신중하게 계획되지 않으면 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다.

비타민, 미네랄, 단백질, 섬유 등 필수 영양분을 얻을 수 있는 건강식을 꼼꼼하게 체크하여 섭취하여야 합니다.

 

하루 2식을 하는데, 인스턴트식품이나, 빵, 밀가루 제품 같은 정제 식품만 고집한다면 간헐적 단식의 의미기 없습니다.

 

3. 힘든 사회생활을 야기할 수 있습니다.

 

당신이 회사 대표이거나, 연예인이라면 간헐적 단식을 해도 누가 뭐라 그러지 않습니다.

하지만 회사에서 회식을 하거나, 모두 같이 식사를 하는데 혼자만 간헐적 단식을 한다면, 회사생활이 힘들어질 수 있습니다.

 

 

4. 과식의 위험

 

사람들은 식사 기간 동안 너무 배가 고픈 나머지, 식사시간에 고칼로리 음식등으로 급격한 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 식사 중에 과도한 칼로리 섭취를 피하기 위해, 중간중간에 과일이나 견과류를 허기를 달래는 것도 좋습니다.

8시간의 식사시간 내에서 말입니다.

 

5. 신체의 에너지 불균형

 

간헐적 단식은 일부 사람들에게 에너지 수준을 향상할 수 있지만, 특히 이 먹는 패턴 때문에 신체의 에너지 불균형을 경험할 수 있다.

 

새로운 식사 시간에 적응하기 위해 신체에 적응할 시간이 소요되며, 적응이 되어야 간헐적 단식 기간 동안에 적절한 에너지 수준을 유지할 수 있다.

 

6. 여성에게 생리적인 문제를 발생시킬 수 있다.

 

특히 먹는 패턴의 변화는, 일부 성인 여성들에게 더 민감할 수 있으며, 생리적으로 영향을 미칠 수 있다.

일부 여성들은 생리 사이클 또는 호르몬 불균형을 경험하고 잠재적으로 출산에 문제를 일으킬 수도 있습니다.

 

특히 성인 여성에게는 간헐적 단식을 신중하게 접근해야 합니다.

 

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